Los mejores consejos de entrenamiento de fuerza para el remo

Los remeros de competición requieren un entrenamiento de fuerza para los grupos musculares que contribuyen al rendimiento del remo. Sin embargo, también debes trabajar los grupos musculares menos implicados en el movimiento de remo. Como remero, quieres aumentar tu fuerza de salida, poner más potencia en cada brazada y estabilizar tu núcleo, al mismo tiempo que te aseguras de prestar atención a los grupos musculares opuestos. Mantener el equilibrio entre los grupos musculares permite un mejor rendimiento general y reduce significativamente el riesgo de lesiones. 

Los remeros entrenan la fuerza durante todo el año, aumentando la masa muscular, la fuerza y la potencia fuera de temporada. En la temporada de competición, la atención se centra en el rendimiento del remo, pero lo ideal es que los remeros mantengan simultáneamente tanta fuerza y potencia como sea posible. Los ejercicios de fuerza para remeros ayudan a maximizar la eficiencia y a aumentar la masa muscular general.

10 ejercicios de musculación para el remo

1. Snatches con mancuernas

2. Sentadillas frontales

3. Deadlifts

4. Sentadillas de espalda

5. Peso muerto rumano

6. Sentadillas búlgaras

7. Hex Bar/Trap Bar Deadlifts

8. Filas Batwing

9. Prensas por encima de la cabeza

10. Elevaciones Y-W-T

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Los mejores consejos de entrenamiento de fuerza para el remo

Al igual que los atletas de cualquier otro deporte de competición, el entrenamiento de fuerza para remeros va más allá del levantamiento de pesas. Aumentar la fuerza significa menos esfuerzo por brazada y más resistencia. Cuando entrenas, quieres estar más en forma para el remo, no sólo aumentar tu masa muscular sin un plan real. Este modelo de entrenamiento específico para el deporte produce los mejores resultados cuando se realiza como parte de un ciclo con tu entrenamiento de resistencia y rendimiento en el agua. 

• Cronometra tus sesiones: Deja algo de espacio entre las sesiones de entrenamiento de fuerza y las de remo. Lo ideal sería hacerlos en días diferentes, pero como mínimo, sepáralos en extremos opuestos del día. 
• Limítate a dos o tres sesiones semanales: No abuses del entrenamiento de fuerza. Como atleta, necesitas un tiempo de recuperación amplio, o notarás un efecto adverso en tu resistencia general.
• Mantén la sencillez: No te vayas a los extremos con movimientos complejos. Céntrate en los grupos musculares que has ido a entrenar al gimnasio. Limítate a una pierna, un tirón, una bisagra de cadera, dos ejercicios de core y un par de estiramientos por sesión. No necesitas hacer más que eso. 

En lo que respecta al remo, lo mejor es periodizar el entrenamiento, es decir, dar prioridad a determinadas áreas en función de la época del año. Con la técnica de periodización, te centras en una cosa cada vez y lo unificas todo durante la temporada de competición. En el caso del remo, puedes dividir tu entrenamiento en cinco bloques.

1. Preparación general: De 12 a 16 semanas antes del inicio de la temporada de otoño, hay que centrarse en el equilibrio muscular y la composición corporal. Después de una temporada de competición, a menudo se está agotado y con pequeñas lesiones. Piensa en sentar las bases para la nueva temporada e intenta prestar atención al entrenamiento aeróbico para aumentar tu resistencia. 
2. Preparación específica: Piensa en la fuerza como tu objetivo principal de ocho a 16 semanas antes de la temporada de carreras de otoño y el entrenamiento de invierno. Trabaja los grupos musculares de empuje y tracción a una intensidad de entre el 70 y el 85%. 
3. Precompetitivo: De seis a ocho semanas antes de que comience la temporada competitiva, céntrate en utilizar el entrenamiento de fuerza para maximizar tu velocidad y potencia. Mantenga la misma intensidad, pero reduzca las repeticiones y aumente la potencia explosiva de cada una de ellas. Es la última oportunidad para aumentar la fuerza antes de pasar al ciclo de mantenimiento de la temporada. 
4. Competitivo: Cuando compitas en el agua, mantén el entrenamiento de fuerza a un nivel de mantenimiento, pero no cometas el error de dejarlo por completo. En su lugar, baja a dos veces por semana con sesiones de entrenamiento de alta intensidad para mantener la fuerza máxima. 
5. Temporada baja inmediata: Aunque puedes entrenar si quieres, céntrate en la recuperación activa y el descanso en este periodo, para estar listo para la próxima temporada. 

Como remero, tu entrenamiento de fuerza principal debe centrarse en cinco áreas para desarrollar la fuerza a lo largo del año.

1. Piernas: Las sentadillas sencillas son suficientes para fortalecer los cuádriceps, los glúteos y el tronco. Las variaciones de la sentadilla básica serán suficientes, como las sentadillas frontales, traseras y con pausa. 
2. Caderas: La bisagra de la cadera es uno de los principales métodos para producir fuerza al remar. El peso muerto rumano te permite trabajar los isquiotibiales, la zona lumbar y los glúteos en un solo levantamiento.
3. La espalda: Las piernas y las caderas proporcionan la fuerza de empuje, pero la espalda, los dorsales y los deltoides proporcionan la fuerza de tracción. Piensa en el remo con mancuernas, el remo inclinado, las elevaciones en Y-W-T y sus variaciones como punto de partida, y construye a partir de ahí. 
4. Núcleo: La clave para fortalecer el tronco es el cambio. Mantén el tronco sólido durante todo el año con ejercicios de fortalecimiento como flexiones y planchas, pero también ten en cuenta los oblicuos con torsiones rusas y puentes de glúteos. Sé constante para conseguir la mejor fuerza central posible. 
5. Prevención de lesiones: Tampoco descuides los grupos musculares que no son de estiramiento. Piensa en los deltoides traseros y la parte superior de la espalda, con jalones en banda y encogimientos de hombros, entre otros. 

10 levantamientos de pesas para remo

Recuerda que eres un remero. Construye tus rutinas de entrenamiento de fuerza en torno a eso y tendrás muchas más posibilidades de ver resultados. A continuación se muestran algunos de los mejores ejercicios de fuerza para el remo, así como instrucciones e información sobre cada uno de ellos. Como remero, sólo puedes buscar mejorar tu fuerza en estas áreas para obtener la máxima potencia y explosividad durante el remo. 

1. Snatches con mancuernas

Los arranques con mancuernas a un brazo son más seguros que los arranques con barra y le ayudarán a identificar rápidamente los puntos débiles y los desequilibrios en su fuerza y movimiento. Este ejercicio fortalece los hombros, la espalda y el agarre. Si te mantienes en equilibrio durante todo el levantamiento, también fortalecerás el tronco. 

Cómo hacerlo

• Coloque una mancuerna en el suelo y colóquese de pie con los pies a ambos lados, separados a la anchura de las caderas y con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera. 
• Empieza con el brazo derecho. Déjalo colgar entre las piernas, dobla las caderas y las rodillas y ponte en cuclillas. Coge la mancuerna con la palma de la mano hacia el cuerpo.
• Inhala y activa el tronco, los glúteos y las caderas.
• Es hora de ser explosivo. Extiende las rodillas, los tobillos y las caderas y mantén el brazo recto. 
• Encoge el hombro con la mancuerna, déjate caer en un cuarto de sentadilla y lleva la pesa por encima de la cabeza. Mantenla en esa posición y busca el equilibrio para controlar el movimiento. Ponte erguido. 
• Devuelve la mancuerna a la posición inicial y repite con la mano izquierda. 

Consejos para evitar lesiones

• Controla el movimiento: No lances la mancuerna al aire y te desequilibres, o correrás el riesgo de lesionarte el hombro. Sé explosivo pero controlado. 
• Contrae el tronco: prepárate como si alguien estuviera a punto de darte una patada en el estómago para mantener el equilibrio y la estabilidad. 

2. Sentadillas frontales

Debido al movimiento explosivo y al enfoque en la fuerza de la parte inferior del cuerpo, la sentadilla frontal es una de las mejores armas en el arsenal de levantamiento del remero. Trabajarás los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos para ayudarte a empujar cuando estés en el agua. Necesitarás una barra ligeramente más baja que tus hombros. 

Cómo hacerlo

• Colócate frente a la barra con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta la barra con el agarre limpio o cruzado y mantén los codos elevados para evitar que se deslice por los brazos. La barra debe descansar sobre la parte superior del pecho y la parte delantera de los hombros. 
• Siéntese recto, doblando las caderas, las rodillas y los tobillos hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Mantén la columna vertebral neutra y el pecho fuera. 
• Empuje las piernas de forma explosiva contra el suelo para activar el movimiento ascendente. Contrae los glúteos, endereza las rodillas y deja que la cadera se adelante hasta que estés de pie en la posición inicial. 

Consejos para evitar lesiones

• Mantenga una columna vertebral neutra: Intente no levantar peso con la parte baja de la espalda. En su lugar, céntrate en empujar con las piernas, la columna y el pecho hacia fuera. 
• Concéntrese en la forma: Cuando levantes cargas pesadas, prioriza la forma sobre el peso que soportas. Mantén los muslos paralelos al suelo para evitar extender demasiado las rodillas. Mira al frente y distribuye el peso uniformemente sobre el pecho y los hombros. 

3. Deadlifts

Las elevaciones de peso muerto imitan el movimiento del deslizamiento, por lo que son increíblemente beneficiosas como parte de un régimen de entrenamiento de fuerza. Este levantamiento te permite entrenar en un solo paso los grupos musculares del remo, centrándose en los cuádriceps, isquiotibiales, flexores de la cadera, glúteos, core y espalda. Si realizas este levantamiento correctamente, es excelente para el remo. Necesitarás una barra para este ejercicio. 

Cómo hacerlo

• Con la barra delante de las caderas, colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta la barra con las manos por fuera de las piernas. 
• Manteniendo el pecho orgulloso y la espalda recta, empuja hacia el suelo y tira de la barra hasta la mitad del muslo. Empuja las caderas hacia delante hasta que te pongas erguido. 

Consejos para evitar lesiones

• Mantén una microflexión en las rodillas: Extender demasiado las rodillas puede provocar lesiones. Concéntrate en los grupos musculares correctos y utiliza las rodillas como bisagra, nada más. 
• Asegúrate de tener la espalda plana: Los hombros redondeados son un desastre en el levantamiento de peso muerto: te lastimarás la zona lumbar si lo intentas. En lugar de eso, mira al frente y trabaja el tronco. 

4. Sentadillas de espalda

Este levantamiento también se centra en aumentar la fuerza de las piernas, centrándose en la zona lumbar, los isquiotibiales, los glúteos, los cuádriceps y el tronco. Si quieres que tu impulso sea más potente, las sentadillas traseras deberían formar parte de tu programa de entrenamiento. Necesitarás una barra. 

Cómo hacerlo

• La barra debe estar detrás de la cabeza, con el peso distribuido uniformemente sobre los hombros y los trapecios. Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los dedos ligeramente girados hacia fuera. 
• Contrae el tronco y mantén el pecho erguido. 
• Ponte en cuclillas, flexionando caderas, rodillas y tobillos hasta que los muslos queden paralelos al suelo, haz una pausa y prepárate para explotar.
• Empuje hacia el suelo, haciendo el movimiento lo más robusto posible y vuelva a la posición inicial.

Consejos para evitar lesiones

• Mantén el pecho erguido: Dejar que el pecho caiga hacia delante ejerce una presión adicional sobre la zona lumbar y el tronco.
• Dirige con las caderas: Dobla las caderas antes que las rodillas y siéntate en la cadera para evitar que la rodilla caiga sobre los dedos de los pies. 

5. Peso muerto rumano

El peso muerto rumano es similar al peso muerto recto, pero sin la presión añadida de la posición inicial. Este levantamiento te permite centrarte en el movimiento de flexión de cadera y te proporciona todas las ventajas de un peso muerto, como el uso del tronco y los glúteos para mantener el equilibrio y el control. Levantas el peso desde el suelo, generando fuerza desde abajo hacia arriba. 

Cómo hacerlo

• Con una barra en el suelo frente a ti, ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Mantén las rodillas suaves, no bloqueadas.
• Gira las caderas hacia delante, manteniendo el pecho erguido y la columna neutra. Coge la barra con las manos separadas a la altura de los hombros. 
• Contrae los glúteos, el tronco y los isquiotibiales y empuja hacia el suelo con un movimiento explosivo. Ponte de pie con la barra a la altura de la mitad del muslo. Bloquea las caderas y aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento. 
• Con la espalda plana, baja la barra hasta que los isquiotibiales alcancen su máxima flexibilidad. Mantén el tronco contraído y las rodillas flexionadas, y repite. 

Consejos para evitar lesiones

• Mantén la espalda plana: La espalda debe estar plana a lo largo de todo el torso. Cualquier redondeo de los hombros o la parte inferior de la espalda provocará lesiones. 
• Ten la barra cerca del cuerpo: Si te cuesta aplanar la zona lumbar, acerca la barra al cuerpo. Esto también te ayudará a trabajar los dorsales. 

6. Sentadillas búlgaras

También conocidas como sentadillas separadas elevadas con el pie trasero, estas elevaciones te permiten trabajar una pierna a la vez y abordar cualquier desequilibrio de fuerza. Consigues un buen estiramiento de la pierna elevada mientras te centras en la fuerza y el control de la pierna delantera, por lo que también es dinámico. Las sentadillas búlgaras trabajan los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales, el tronco y los flexores de la cadera. Puedes usar tu peso corporal o mancuernas para esta elevación, y necesitarás un banco o una silla resistente. 

Cómo hacerlo

• Colóquese de espaldas al banco, unos 60 cm por delante. Mantén los pies separados a la anchura de las caderas, el pecho erguido y los hombros hacia atrás. Mira al frente. 
• Apoya el pie derecho en el banco. Puedes tener la parte superior del pie plana o flexionar el tobillo y apoyar ahí el balón.
• Contrae el tronco, concéntrate en la pierna delantera y dobla la rodilla izquierda, dejando que la pierna trasera se doble de forma natural. Asegúrate de no apoyar ningún peso en la pierna de atrás. 
• Doble la rodilla hasta que el muslo quede paralelo al suelo. A continuación, empuje el pie hacia el suelo para volver a la posición inicial. Repite con el pie izquierdo en el banco.

Consejos para evitar lesiones

• Tómate tu tiempo para alinear los pies: Concéntrate en mantener los pies separados a la anchura de las caderas incluso cuando apoyes el pie trasero en el banco. Asegúrate de estar en equilibrio para no echar la parte superior del cuerpo hacia delante para compensar, ya que podrías caerte. 
• Contrae el tronco: Para mantener el equilibrio y evitar tensiones musculares, activa el tronco y concéntrate siempre en la pierna delantera. 

7. Hex Bar/Trap Bar Deadlifts

Los que ya dominan el movimiento del peso muerto rumano pueden entrenar los mismos grupos musculares con un poco más de intensidad con una barra hexagonal. La posición de la barra hexagonal te permite mantener el torso más erguido, agarrar mejor y forzar menos la columna vertebral. Aunque el levantamiento puede ser más agotador, es menos probable que sufras lesiones de espalda. Si eres nuevo en este levantamiento, practica sólo con la barra y concéntrate en la forma antes de añadir peso. 

Cómo hacerlo

• Colócate en el centro del hexágono y mantén los pies separados a la altura de los hombros. 
• Con la espalda plana y el pecho erguido, gira la cadera hacia delante y dobla un poco las rodillas para agarrar la barra. 
• Agarre la parte exterior del hexágono o las asas altas con un agarre que le abra los hombros. Mantén las palmas de las manos orientadas hacia el cuerpo en un agarre neutro. 
• Empuje hacia el suelo, manteniendo las espinillas perpendiculares al suelo y las rodillas inmóviles. 
• Cuando la parte superior del cuerpo esté casi recta, empuja con las rodillas y estira las piernas. Sujeta el peso delante de los muslos. 
• Baje el peso flexionando las caderas y luego las rodillas.

Consejos para evitar lesiones

• Mantén la espalda plana: Es fundamental que no redondees la espalda al realizar este levantamiento, ya que corres el riesgo de sufrir una hernia discal si ejerces demasiada presión sobre la columna lumbar. 
• Extiende las caderas tarde: Extender las caderas demasiado pronto significa que asumes más peso antes de erguirte, lo que puede forzar varios músculos. 

8. Filas Batwing

Los remos de alas de murciélago se centran en el brazo, la parte media de la espalda y los hombros para conseguir una contracción extra al soltar el golpe. Necesitarás un banco y mancuernas para este ejercicio. 

Cómo hacerlo

• Túmbate boca abajo en el banco con los dedos de los pies en el suelo detrás de ti y las rodillas flexionadas. Ten una mancuerna en cada mano formando un ángulo de 45 grados. 
• Mete los omóplatos hacia abajo y hacia atrás y mira al frente. 
• Tire de los codos hacia los lados y concéntrese en tirar de las mancuernas hacia el cuerpo. 
• Manteniendo el control, baja los brazos hasta la posición inicial.

Consejos para evitar lesiones

• Que sea ligero: No hace falta que te pongas pesado. Concéntrate en la forma y el control y aprieta en la parte superior - deberías sentir más que suficiente ardor. 
• Abraza el banco: Mantén el cuerpo pegado al banco y no compenses arqueando la parte baja de la espalda. Si tienes problemas con esto, hazlo con menos peso. 

9. Prensas por encima de la cabeza

Aunque puedes utilizar los dos brazos para el press por encima de la cabeza, la versión con un solo brazo permite un mejor equilibrio, estabilidad central y un movimiento más controlado. La fuerza de hombros y brazos es vital para la base de la brazada. Centrarse en un brazo a la vez permite corregir cualquier desequilibrio. Puedes progresar a través de muchas variaciones de este levantamiento a medida que necesites un mayor desafío. Necesitarás mancuernas o kettlebells. 

Cómo hacerlo

• Colóquese de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta la mancuerna por delante del hombro con los brazos flexionados y la palma de la mano mirando al pecho. 
• Contrae el tronco durante toda la elevación.
• Presiona la mancuerna por encima de la cabeza hasta que el brazo esté recto y el bíceps junto a la oreja. 
• Vuelve a bajar la mancuerna a la posición inicial, concentrándote en el control. 

Consejos para evitar lesiones

• Empuja el hombro hacia abajo: Al empujar hacia arriba, el hombro suele acercarse a la oreja, lo que ejerce una presión innecesaria sobre el cuello y te desequilibra. 
• Flexiona las rodillas: Al hacer este levantamiento, ten cuidado de no centrarte tanto en empujar hacia arriba que hiperextiendas las rodillas. 

10. Elevaciones Y-W-T

Otra fantástica elevación que se centra en la parte superior de la espalda y los hombros, la elevación Y-W-T, es una forma excelente de encontrar y aislar las diferentes partes del gran músculo trapecio de la parte superior de la espalda. Las letras Y, W y T no significan nada, sólo se refieren a la posición de los brazos en relación con el cuerpo. Aunque el trapecio superior suele ser más fuerte y fácil de entrenar, las secciones media e inferior del músculo requieren más atención. Los remeros que utilizan los hombros y la parte superior de la espalda para dar más fuerza a la brazada pueden beneficiarse significativamente de la incorporación de este levantamiento, ya que se dirige a los grupos musculares a menudo subdesarrollados por el remo. 

Cómo hacerlo

• Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Gira hacia delante desde la cadera hasta que el torso forme un ángulo de 45 grados y mantén la espalda plana. También puedes hacer este ejercicio tumbado para aliviar la tensión en la zona lumbar. 
• Con o sin pesas en las manos, sujételas con las palmas hacia dentro y los pulgares hacia arriba. 
• Para la parte en Y del ejercicio, levanta los brazos hasta que los bíceps se alineen con las orejas. Debes parecer la letra Y mayúscula con la cabeza en el centro. 
• Dobla los brazos hasta que estén a 90 grados en el codo y llévalos delante del pecho. Aprieta los trapecios inferior y medio para abrir los brazos, haciendo una forma de W a los lados.
• Estira los brazos y mantén los pulgares hacia arriba, luego aprieta por detrás para abrir en forma de T. 

Consejos para evitar lesiones

• Concéntrate en la forma: Sentir los músculos y aprender a hacer este ejercicio correctamente es mucho más importante que levantar mucho peso. Empieza sin pesas o con el par de mancuernas más ligero que tengas y trabaja a partir de ahí.
• Mantén el tronco contraído: Evita forzar la zona lumbar activando los músculos centrales. 

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