Nous sommes tous passés par là; Nous essayons un nouveau sport ou un nouveau passe-temps et nous réalisons que notre corps n’est pas aussi adapté à l’activité que nous le pensions au départ. Pour certaines activités, le fardeau physique sur votre corps peut être plus important que prévu. Cependant, cela ne signifie pas nécessairement que vous devez abandonner. Prenez plutôt le temps de maîtriser vos compétences avec ce guide utile.

Le stand-up paddle a l’un des plus grands effets néfastes sur votre corps. Vous devez vous équilibrer efficacement sur la planche lorsque l’eau se déplace de manière imprévisible sous vous. Pendant ce temps, vos épaules et votre tronc poussent contre la résistance de l’eau à chaque coup. Le stand-up paddle nécessite une concentration et une stabilité intenses pour être fait efficacement. Cela ne veut pas dire que vous ne devriez pas le faire. La planche à pagaie peut être l’un des passe-temps les plus agréables et les plus relaxants une fois que vous vous êtes habitué à ses effets sur votre corps.

Que vous soyez novice ou expert, l’exercice entre les séances vous assure d’être toujours prêt pour le prochain voyage. Nous avons compilé une liste de 11 exercices pour mieux vous préparer au voyage qui vous attend. Pour ceux qui cherchent de l’aide pour se lancer dans le sport nautique, voici un guide utile pour vous aider à démarrer avec des conseils supplémentaires dont tout le monde pourrait bénéficier.

Jetez un coup d’œil aux quais de planche à pagaie

Lisez l’article complet ou passez à une section spécifique : 

• Comment se préparer à la planche à pagaie
• 11 exercices pour s’entraîner à la planche à pagaie
• EZ Dock facilite la planche à pagaie

Comment se préparer à la planche à pagaie

La planche à pagaie nécessite une certaine préparation pour s’assurer que vous et les personnes qui vous entourent êtes en sécurité en tout temps. Même si vous aimez ce sport depuis un certain temps, ces conseils sont d’excellents rappels. Au fil du temps, vous vous habituez à vos méthodes et pratiques que vous pouvez oublier certaines des règles les plus élémentaires et les plus importantes.

Utilisez une laisse

Avoir une laisse peut sembler un accessoire étrange à avoir avec vous. Cependant, c’est un excellent moyen de vous protéger contre les blessures graves.

Un leash maintient également votre planche connectée à vous en tout temps pour l’empêcher de s’éloigner. Après tout, il s’agit d’un vêtement de flottaison, et le perdre sous le courant ne serait pas idéal. Les laisses vous aident également lorsque vous êtes perdu, fatigué, loin du rivage ou pris au piège d’un courant. Ils s’assurent que vous ne serez jamais sans votre équipement essentiel.

S’il y a une circonstance où une vague vous fait tomber de votre planche, le leash vous aide à trouver la planche sans difficulté. Selon la gravité des vagues ou la quantité d’énergie qu’il vous reste, la planche vous maintient à flot et vous permet de vous reposer en toute sécurité.

Pagayez correctement

Lorsque vous commencez à faire de la planche à pagaie, vous pourriez être tenté d’utiliser vos bras pour tirer la pagaie dans l’eau. Nous avons tous vu d’autres sports d’aviron utiliser leurs bras et la flexion de leurs coudes pour pousser dans l’eau. Pour la planche à pagaie, vous ne voulez pas faire ça. Vous vous fatiguerez beaucoup plus vite que vous ne l’auriez imaginé.

Au lieu de cela, chaque mouvement sera facilité par vos épaules et vos muscles abdominaux.

Vos bras doivent simplement tenir la pagaie. À chaque mouvement, vous voulez faire pivoter votre épaule et vos abdominaux. 

Horizon à l’avenir

La planche à pagaie est très similaire à la conduite d’une voiture. Vous ne devriez jamais regarder ce qui se trouve devant vous pendant que vous pagayez. Vous vous corrigerez constamment et aurez beaucoup plus de mal à contrôler et à équilibrer sur la planche. N’ayez pas peur de regarder à l’horizon. Vous serez en mesure d’équilibrer beaucoup plus efficacement.

11 exercices pour s’entraîner à la planche à pagaie

Comme pour toutes les activités et sports physiquement intenses, l’exercice est essentiel pour réduire les blessures et développer la force et l’endurance. Avec le standup paddle, les bons exercices vous permettront de voyager plus loin sans vous fatiguer et de rester à flot et en équilibre plus longtemps.

N’oubliez pas que vos muscles des épaules et du tronc aident à vos mouvements de pagaie. Ils vous fournissent suffisamment de force et de puissance pour tirer la pagaie dans l’eau. Si vous utilisez les bons muscles, vous vous retrouverez à bouger plus loin à chaque coup et à parcourir de longues distances sans avoir besoin de vous arrêter aussi souvent. 

Vous voudrez également des exercices qui renforcent le bas de votre corps, comme le bas du dos, les jambes et les fessiers. Ces muscles sont tout aussi importants que vos épaules et votre tronc.

En augmentant la force du bas de votre corps, vous deviendrez plus stable et équilibré sur votre planche à pagaie, ce qui signifie moins de chutes et de risques de blessure.

Plus vous vous levez, plus vous remarquerez au fil du temps que vos jambes sont aussi fatiguées que vos épaules et vos muscles abdominaux. Lorsque vous pagayez, vos jambes poussent contre la surface de l’eau. Ils doivent résister à la flottabilité de la planche à pagaie, au mouvement de l’eau et s’adapter au changement de courant.

Lorsque vous sortez sur l’eau, vous travaillez essentiellement tout votre corps, vous voudrez donc vous concentrer sur des exercices qui augmentent votre force et votre endurance pour mieux vous préparer. Plus précisément, vous voudrez vous concentrer sur des exercices qui renforcent vos épaules, votre tronc, le bas du dos et vos jambes. Voici quelques excellents exercices à essayer qui vous mettront en meilleure forme pour la planche à pagaie :

• Squat à pagaie
• Saut accroupi
• Squat mural
• Pompes
• Planche
• Planche en T
• Planche de débrayage
• Planche de Superman
• Fentes sautées
• Soulevé de terre sur une jambe
• Sauts de repli

Vous êtes libre de choisir les exercices qui vous intéressent le plus. Si vous en trouvez plusieurs, alternez entre chacun pendant que vous faites les répétitions recommandées. Assurez-vous toujours d’avoir suffisamment d’espace autour de vous et d’être à une distance sécuritaire des autres lorsque vous tentez certains exercices.

Squat à pagaie

Comme vous passerez la plupart de votre temps à tenir une pagaie, il n’y a pas de meilleure façon de préparer votre corps qu’avec un exercice qui vous oblige à vous acclimater à son poids. Non seulement vous développerez votre tolérance à la pagaie, mais vous renforcerez également vos jambes et améliorerez votre équilibre. Vous pouvez vous en sortir en faisant un squat traditionnel, mais les squats à pagaie font travailler la plupart des mêmes groupes musculaires que vous utiliserez en faisant de la planche à pagaie.

Groupes musculaires : Épaules, biceps, triceps, abdominaux, haut du dos, quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et claves

Répétitions : 10-20, 3-4x

1. Avec les pieds écartés de la largeur des épaules, tenez une pagaie uniformément entre vos mains. Si vous n’avez pas de pagaie, vous pouvez utiliser une barre sans poids.
2. Tenez-le à la hauteur de la taille. Plus la prise est étroite, plus l’exercice sera difficile.
3. En regardant vers l’avant, gardez votre dos, vos épaules et votre cou aussi droits que possible. Concentrez-vous sur le travail de vos épaules, mais abstenez-vous de bouger votre dos et votre cou.
4. Tirez la pagaie vers le haut, au-dessus de votre tête.
5. Lorsque vous soulevez la pagaie, pliez vos genoux jusqu’à ce qu’ils soient légèrement au-dessus du bout de vos orteils.
6. Lorsque vous vous relevez, abaissez doucement la pagaie à la hauteur de la taille.

Autres méthodes :

• Au lieu de soulever le poids, vous pouvez le reposer derrière votre dos, sur vos épaules, avec vos bras tenus en forme de « L ». Vous n’aurez pas à vous soucier de fatiguer vos bras aussi rapidement et vous travaillerez légèrement plus vos épaules.
• Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise avec l’exercice, vous pouvez alterner avec l’écart de votre prise ou de votre position. Commencez par une position plus large et votre prise plus rapprochée. 
• Ensuite, essayez la méthode inverse. Placez vos pieds rapprochés et votre prise plus éloignée.
• Enfin, la méthode alternative la plus difficile consiste à garder vos pieds et votre prise près l’un de l’autre. Cette méthode vous donnera également une pratique supplémentaire avec votre équilibre.

Saut accroupi

Les sauts squats profitent des avantages du squat et lui donnent plus de muscles pour améliorer votre équilibre.

1. En position debout, abaissez-vous en position accroupie.
2. Lorsque vous remontez, sautez et tendez vos bras vers le haut.
3. Lorsque vous redescendez, revenez à la position accroupie.
4. Répétez le processus pendant 10 à 20 répétitions.

Siège mural

Plutôt que d’être en mouvement constant, les assises murales forceront votre corps à s’acclimater à la même position pendant une période prolongée. Lorsque vous êtes sur la planche à pagaie, le bas de votre corps restera dans la même position pendant la majeure partie du voyage. Les assises murales vous prépareront à cette situation et augmenteront votre endurance. Avec cet exercice, l’accent n’est pas sur la durée de l’accroupis, mais sur la position dans laquelle vous êtes assis.

Groupes musculaires : Fessiers, ischio-jambiers, quadriceps et abdominaux

Répétitions : 10 à 90 secondes, 3 à 4 fois

1. Placez votre dos à plat contre le mur avec vos pieds écartés de la largeur et à environ deux pieds du mur. Votre corps doit être incliné.
2. Faites glisser votre dos le long du mur jusqu’à ce que vos jambes soient pliées à un angle de 90 degrés. Vos genoux doivent être au-dessus de vos chevilles. Vos bras doivent reposer sur le côté et vos épaules doivent être détendues.
3. Votre corps devrait maintenant être dans une position similaire à celle d’un squat. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez. Utilisez le mur comme support. Vous devriez sentir vos muscles abdominaux se fatiguer pour maintenir la position.
4. Conservez le poste aussi longtemps que vous le souhaitez. Lorsque vous commencez cet exercice, commencez par un temps assis faible et progressivement jusqu’à des temps plus longs.

Autres méthodes :

• Certaines personnes peuvent trouver cet exercice un peu difficile lorsqu’elles tiennent la position à un angle de 90 degrés. Au lieu de cela, abaissez moins votre corps, en faisant un angle de 45 degrés ou moins.
• Pour travailler davantage vos bras, tenez une pagaie ou une barre de cloche sans poids lorsque vous êtes assis. Vous pouvez soit le tenir à bout de bras devant vous, soit le tenir plus près de votre corps.

Pompes

Bien qu’il s’agisse du type d’exercice le plus générique et le plus courant, les pompes sont rapides et faciles à faire presque partout. Cet exercice renforce les muscles spécifiques que vous utiliserez pour pagayer dans l’eau. 

Groupes musculaires : Épaules, triceps, abdominaux et poitrine

Répétitions : 10-20, 3-4x

1. Commencez avec votre corps en position de planche. Gardez vos paumes sous vos épaules et votre cou neutre.
2. En gardant le dos plat, abaissez votre corps en pliant les coudes. Essayez d’incliner vos coudes derrière vous plutôt que sur le côté. 
3. Abaissez-vous jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol. Parfois, compter jusqu’à trois comme votre inférieur peut aider.
4. Repoussez-vous dans la position de départ. Maintenez la position de la planche pendant plusieurs secondes, puis redescendez.

Autres méthodes :

• Selon votre force, vous pourriez avoir de la difficulté au début à commencer en position de planche. Si c’est le cas, commencez avec vos genoux posés sur le sol et donnez-vous une extension maximale du dos.
• Pour un défi supplémentaire, étendez vos mains plus larges que vos épaules. Votre torse, vos bras et vos coudes devraient former un « T » lorsque vous vous abaissez.
• Plus vous descendez, plus vous travaillez vos muscles. Pour augmenter la distance et améliorer votre stabilité, posez vos pieds sur un banc, une boîte ou un autre objet solide qui vous soulève plus haut.

Planches

Les planches sont extrêmement simples à exécuter et procurent de nombreux avantages à votre santé, stabilité et force. Cet exercice se décline dans une variété de méthodes différentes qui fonctionnent sur d’autres groupes musculaires.

Répétitions : 10-60 secondes, 3-4x

1. Les planches sont plus faciles à faire avec un tapis ou un autre article stable et rembourré en dessous pour plus de confort.
2. Gardez votre corps étendu sur toute la longueur du sol.
3. Appuyez-vous sur vos bras ou vos avant-bras, selon celui avec lequel vous vous sentez le plus à l’aise.
4. Maintenez la position pendant 10 secondes. Serrez vos fessiers et tirez votre ventre vers l’intérieur.
5. Abaissez-vous lentement au sol.
6. Une fois que vous vous êtes acclimaté aux 10 secondes, augmentez le temps jusqu’à 60 secondes.

Autres méthodes :

• Alternez entre votre avant-bras et vos paumes entre chaque répétition.
• Une fois que vous êtes en position de planche, soulevez une jambe du sol. Alternez la jambe entre les répétitions.

Planche en T

Les planches en T permettent de se concentrer davantage sur vos muscles abdominaux et votre équilibre. Lorsque vous effectuez le t-plank, vous devriez sentir vos muscles abdominaux et le bas du dos s’étirer à chaque mouvement.

1. À partir de la position de planche avec les paumes vers le bas, soulevez votre bras droit au-dessus de votre tête en tournant votre corps dans la direction du bras que vous avez soulevé.
2. Vous devez tenir l’équilibre sur votre main gauche et votre pied gauche. Votre corps devrait former un « T » lorsque vous tournez. 
3. Maintenez la position pendant 1 à 60 secondes.
4. Revenez graduellement à la position de la planche.
5. Répétez les étapes en alternant du côté avec lequel vous vous soutenez. Vous pouvez également faire plusieurs répétitions d’un côté avant de faire la même chose de l’autre.

Débrayages de planches

Les débrayages de planches sont exactement ce qu’ils sonnent. Au lieu de commencer par le sol et de vous soulever, vous commencez à vous tenir debout et à « marcher » en position de planche.

1. En position debout, penchez-vous et touchez le sol.
2. En utilisant vos bras comme appui, marchez vers l’avant jusqu’à ce que votre corps prenne une forme triangulaire.
3. À partir de là, reculez jusqu’à ce que vous soyez en position de planche.
4. Maintenez la pose pendant 10 à 60 secondes.
5. Marchez vos pieds vers l’arrière jusqu’à ce que vous fassiez la forme du triangle.
6. Sans tomber, déplacez vos mains vers l’arrière jusqu’à ce que vous puissiez vous lever librement.
7. Répéter 3-4 fois.

Planche de Superman

Les planches Superman vous donneront le plus d’avantages pour votre tronc et votre équilibre. Vous devrez maintenir la position de planche en utilisant seulement un bras et une jambe comme appui. Vous vous retrouverez peut-être plus à vaciller avec ce style de planche que d’autres, mais il sera extrêmement bénéfique pour maintenir votre équilibre pendant la planche à pagaie.

1. À partir de la position de planche, paumes vers le bas, levez votre bras droit et votre jambe gauche pour vous tenir en équilibre sur votre main gauche et votre pied droit.
2. Restez en équilibre et maintenez la position pendant 10 à 60 secondes.
3. Alternez votre jambe et votre bras. Votre bras gauche et votre jambe droite devraient maintenant être en l’air.

Fentes sautées

Les fentes sautées fonctionnent de manière très similaire aux fentes traditionnelles, mais vous sautez entre chaque jambe au lieu de revenir à la position debout. Cet exercice est un autre excellent exercice pour l’équilibre. Puisque vous sautez, vous devez vous assurer d’atterrir en toute sécurité sans tomber. Votre concentration peut passer du saut à la fente. Éventuellement, les sauts et l’équilibre deviendront habituels.

Groupes musculaires : Ischio-jambiers, fessiers, mollets et quadriceps.

Répétitions : 10-20, 3-4x

1. En partant d’une position debout, faites un pas en avant avec votre jambe gauche et pliez les deux genoux. Votre genou gauche doit pointer vers le haut et vers l’extérieur tandis que votre genou droit vise vers le bas.
2. Gardez votre genou gauche étendu pas plus loin que vos orteils.
3. Lorsque vous revenez à la position debout, sautez vers le haut.
4. Répétez la fente du côté opposé, avec votre jambe droite vers l’avant.
5. Revenez à la position debout et sautez.

Soulevé de terre sur une jambe

L’un des meilleurs exercices pour améliorer votre endurance est le soulevé de terre sur une jambe. Avoir votre corps étiré vers l’extérieur lorsque vous vous tenez debout sur une jambe mettra à l’épreuve les limites de votre stabilité. Les soulevés de terre sur une jambe nécessitent une concentration complète pour assurer une forme et un équilibre appropriés.

Groupes musculaires : Ischio-jambiers, fessiers, chevilles et tronc.

Répétitions : 10 à 20 répétitions, 3 à 4 fois

1. En position debout, déplacez votre poids vers votre jambe gauche. Votre genou doit se plier légèrement pour un meilleur soutien.
2. Avec les bras tendus au-dessus de la tête, penchez le haut du corps vers l’avant et la jambe droite vers l’arrière.
3. Votre corps doit former un « T » et être presque parallèle au sol.
4. Revenez graduellement à la position debout.
5. Changez de jambe.

Autres méthodes :

• Au lieu d’avoir vos bras vers l’extérieur, faites-les perpendiculairement au sol, presque comme si vous essayiez de toucher vos orteils.
• Si vous vous sentez plus à l’aise avec vos capacités, maintenez la pose pendant une période prolongée.
• Incorporez des poids pour plus de résistance.

Sauts de repli

Cet exercice est peut-être le plus simple de cette liste, car il ne s’agit que de sauter vers le haut tout en ramenant vos genoux aussi haut que possible. Les sauts peuvent sembler ridicules au début, mais l’idée est de se concentrer sur votre équilibre et votre stabilité lorsque vous redescendez. Chaque saut offre également un excellent entraînement cardiovasculaire qui aide à augmenter votre endurance globale.

Groupes musculaires : Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, mollets et abdominaux.

Répétitions : 10-15 sauts, 3-4x

1. En position debout, le dos droit et les bras sur le côté, sautez vers le haut.
2. Soulevez vos genoux jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol. Déplacez vos bras devant vous.
3. Lorsque vous redescendez, essayez d’atterrir au même endroit.

EZ Dock facilite le standup paddle

Préparer votre corps et votre esprit au plaisir et au frisson de la planche à pagaie n’est pas une tâche facile. Une fois sur l’eau, votre corps devra faire face à des défis difficiles pendant que vous vous efforcez de vous stabiliser et de pagayer dans l’eau.

L’exercice peut rendre votre temps sur l’eau plus simple et plus fluide. Accorder de l’importance à votre forme physique vous permettra de voyager plus loin et de passer plus de temps à profiter de vos activités physiques.

Cela dit, l’une des parties les plus intimidantes du stand-up paddle est de monter sur la planche et de commencer votre voyage. Jusqu’à ce que vous trouviez une technique facile pour monter sur votre planche à pagaie, laissez EZ Dock rendre le processus un peu plus simple. Nous offrons d’excellents quais flottants antidérapants, résistants à la chaleur et sans éclats pour faciliter votre embarquement sur la planche à pagaie.